เดินชัน 12-3-30 กับวิ่ง เผาเท่ากันที่ 308 แคล แล้วอะไรต่างกัน

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

สูตร 12-3-30 น่าจะเป็นสูตรลู่วิ่งที่เพื่อนๆ เห็นบ่อยที่สุด ความชัน 12% ความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 4.8 กม./ชม.) เดิน 30 นาที คำถามที่แจโดนถามบ่อยคือ "เดินแบบนี้ดีกว่าวิ่งจริงไหม" วันนี้มีงานวิจัยที่วัดมาให้แล้วค่ะ

งานวิจัยที่จับ 12-3-30 มาวัดตรงๆ

งานนี้ตีพิมพ์ใน International Journal of Exercise Science ปี 2025 ทีมจาก University of Nevada, Las Vegas

อาสาสมัครเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมออยู่แล้ว อายุเฉลี่ย 25 ปี เก็บข้อมูลครบ 14 คน แต่ละคนทำ 2 ครั้ง ครั้งแรกเดิน 12-3-30 ห้ามจับราว ห้ามปรับลู่ อีกครั้งวิ่งด้วยความเร็วที่เลือกเอง แล้วให้วิ่งไปจนเผาพลังงานได้เท่ากับตอนเดิน

ผลคือ เดิน 12-3-30 เผาเฉลี่ย ประมาณ 308 แคลอรี ใน 30 นาที ส่วนการวิ่ง เผาเท่ากันในเวลาประมาณ 24 นาที

ตัวเลขที่คนแชร์ต่อกันคือส่วนนี้ ระหว่างเดินชัน ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานประมาณ 41% ส่วนตอนวิ่งอยู่ที่ประมาณ 33%

ทำไม 41% ไม่ได้แปลว่าไขมันลดมากกว่า

ตัวเลข 41% คือ "สัดส่วน" ของเชื้อเพลิงระหว่างที่เดิน ไม่ใช่ไขมันที่หายไปจากตัวเรา

ร่างกายเลือกเชื้อเพลิงตามความหนัก ยิ่งเบา ยิ่งใช้ไขมันในสัดส่วนสูง ยิ่งหนัก ยิ่งดึงคาร์บมาใช้มากขึ้น ตอนนั่งเฉยๆ สัดส่วนไขมันยังสูงกว่าตอนเดินอีก แต่ไม่มีใครลดไขมันได้จากการนั่ง

สิ่งที่ตัดสินว่าไขมันลดหรือไม่ คือพลังงานรวมทั้งวันทั้งสัปดาห์ ทีมวิจัยเขียนไว้เองในงานว่า ตัวหลักของการลดน้ำหนักคือการใช้พลังงานให้มากกว่าที่กิน ในงานนี้ทั้งสองแบบเผาเท่ากัน ต่างกันแค่เวลา

แปลว่า 12-3-30 ไม่ได้ดีกว่าวิ่ง และวิ่งก็ไม่ได้ดีกว่า 12-3-30 ตัวที่ดีกว่าคือตัวที่เพื่อนๆ ทำได้ซ้ำทุกสัปดาห์โดยไม่เจ็บ

ข้อจำกัดที่ต้องบอกตรงๆ

ข้อแรก กลุ่มตัวอย่างเล็ก เป็นคนหนุ่มสาวที่ฟิตอยู่แล้ว ตัวเลข 308 แคลจะไม่เท่ากันกับทุกคน ขึ้นกับน้ำหนักตัวและความฟิต

ข้อสอง ในงานนี้ห้ามจับราว ถ้าจับราวแล้วเอนหลัง พลังงานที่ใช้จะต่ำกว่านี้

ข้อสาม มีผู้หญิง 1 คนเดิน 12-3-30 ไม่จบ ทั้งที่เป็นคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ สูตรนี้หนักกว่าที่หน้าตามันดูค่ะ

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 ตอนเดินชัน เราต้องดึงราวหรือเอนตัวไปข้างหลังไหม ถ้าใช่ แปลว่าความชันหรือสปีดสูงเกินระดับที่ขาเรารับได้ในวันนี้

2 นาทีที่ 20 เรายังพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ไหม ถ้าพูดไม่ได้เลย ความหนักเกินไปสำหรับการเดินยาว 30 นาที

3 หลังเดินเสร็จ เรากินชดเชยเพราะคิดว่า "วันนี้เผาไขมันไปเยอะแล้ว" บ่อยแค่ไหน

เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเอง ไม่ได้มาจากงานวิจัยค่ะ

ปรับทีละขั้น

ขั้นที่ 1 เลือกจากสิ่งที่ทำได้ซ้ำ ไม่ใช่จากตัวเลขไขมัน ถ้าเข่าไม่ชอบการวิ่ง ให้เดินชัน ถ้าเวลาน้อยและวิ่งได้สบาย ให้วิ่ง เพราะงานนี้บอกว่าพลังงานรวมเท่ากัน

ขั้นที่ 2 ถ้ายังไม่เคยเดินชันมาก่อน ห้ามเริ่มที่ 12% เพราะน่องกับหลังส่วนล่างจะรับแทนก้น เริ่มที่ความชัน 6 ถึง 8% สปีดที่ปล่อยมือได้ เดิน 20 นาที

ขั้นที่ 3 เพิ่มทีละตัวแปร ทุกสัปดาห์เพิ่มความชัน 1% หรือเพิ่มเวลา 5 นาที อย่างใดอย่างหนึ่ง ถ้าต้องดึงราว ให้ลดสปีดลง 1 ระดับก่อน ถ้ายังต้องดึง ค่อยลดความชัน

ขั้นที่ 4 ถ้าทำได้ทั้ง 2 แบบ สลับกันในสัปดาห์ได้เลย เช่น เดินชัน 2 วัน วิ่งเบาๆ 1 วัน เพราะร่างกายจะได้ทั้งความทนของขาและหัวใจ โดยไม่กระแทกข้อซ้ำๆ ทุกวัน

ขั้นที่ 5 วัดผลจากรอบเอวและความสม่ำเสมอทุก 2 สัปดาห์ ไม่ใช่จากตัวเลขแคลบนหน้าจอ ถ้ารอบเอวไม่ขยับ ให้กลับไปดูข้อ 3 ของเช็คตัวเองก่อน ไม่ต้องเพิ่มความชัน

ใครมีปัญหาหัวใจ ความดัน ปวดเข่า หรือปวดหลัง ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อนเริ่มเดินชันนะคะ

แจชอบงานนี้ตรงที่มันพาเราออกจากการเถียงว่าแบบไหนเผาไขมันกว่า มาอยู่ที่คำถามที่สำคัญกว่า คือแบบไหนที่เราจะยังทำอยู่ในอีก 3 เดือนข้างหน้า โดยไม่ต้องงดของชอบ

ถ้าอยากให้แจช่วยเลือกระหว่างเดินชันกับวิ่ง แล้วจัดความชัน สปีด และตารางให้เข้ากับขาและตารางงานของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co